[...] i ramiona(bicepsy i tricepsy) ZESTAW ĆWICZEŃ: Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka [...]
michail, moga byc takie ACT ? 1.Unoszenie nog do pionu lezac (brzuch) 2.Przysiady 3.Uginanie podudzi 4.Wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 5.Rozpietki na skonej lawce 6.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia (barki) 7.Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 8.Wioslowanie sztanga w opadzie (podchwyt) 9.Podciaganie hantli do boku w opadzie [...]
po dlugich przemysleniach, ostatecznie moj trening bedzie wygladal tak : Poniedziałek Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 8-10 powtórzeń 3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 8-10 powtórzeń Brzuch: 1) Unoszenie nóg w zwisie 4 serie [...]
witam ponownie po ok 4 miesiac trening i 1 miesiacu przerwy ;) od jutra chce zaczac spowrotem cwiczyc, przerwa byla spowodowana urlopem i wyjazdem za granice, urlop udany spadki duze, wiec trzeba sie brac do pracy, i tutaj prosze o pomoc w ulozeniu nastepnego treningu. trening: Dzien1, Dzien2, przerwa, Dzien3, przerwa, Dzien1, Dzien2, przerwa, [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Liczba serii 5 (pierwsza seria rozgrzewkowa) liczba powtórzeń:12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Liczba serii 3 Liczba powtórzeń:12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry Liczba serii 4 Liczba powtórzeń:12 Biceps: [...]
Siema. Odświeżyłem temat bo jestem już po redukcji i teraz zacząłem mase. Generalnie chce pozostac przy tym planie wprowadzając lekkie modyfikacje. Celem jest powolna masa ale dobra jakościowo (oczywiście kluczem bedzie tutaj dieta która jest dopięta). Ponizej wklejam trening taki jak ma wyglądać teraz i pod treningiem mam kilka pytań co do [...]
Witam Szefowe:-) Dzięki za rozkład, będę tak układać dietę. Co do owoców- wiem,że zjadam dużo,jak będzie trzeba to ograniczę albo, z żalem, wyrzucę z michy. Trochę się usprawiedliwię,że większość (za wyjątkiem bananów%-)) pochodzą ode mnie z ogrodu. Truskawki już się kończą, za to właśnie zaczynają owocować borówki i maliny:-D Jeszcze dodam,że w [...]
Micha na dziś- no trochę mi się rozjechał dziś rozkład, za dużo łososia w misce:-) ale był pyszny. Napoje: woda,kawa, Venosan x 2 Warzywa: pomidory,cebula, fasola szparagowa,kalafior http://img46.imageshack.us/img46/7863/3hky.jpg Rozgrzewka, bieg- 8 min 10km/h,2 min 12km/h 1. Rozpiętki na maszynie- 15kg x 15/ 17,5kg x 8+5+2 4 sztabki (15kg) [...]
Ok,dziękuję za odpowiedź:-) będę o tym pamiętać:-)) Micha na dziś: warzywa:pomidory,ogórki,kalafior,koper,cebula. Napoje: woda i kawa Dziś dzień treningu siłowego:-)) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/bbe97a1da4b449f58b4716a4ef8b4b04.JPG Trening Rozgrzewka-marsz na największym nachyleniu 5,9km/h 5min, bieg (10km/h) 5min 1. Rozpiętki na maszynie- 15kgx [...]
Micha na dziś: warzywa:pomidory,cebula, cukinia Napoje:woda i kawa z lodem:-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/55f12a6cc2204922b514f11c8253874b.JPG Dziś DT-siłownia wieczorem. Zmieniony przez - dorotkastokrotka w dniu 2013-08-02 13:14:38 1. Rozpiętki na maszynie- 17,5kgx8+5powt/20kgx 4powt (za duży cięzar,nie mogłam dokończyć)/15kgx12powt 15kgx 15powt/ [...]
Tęskniłaś za mną? \-) DZIEŃ 1: PLECY/KLATKA 1 seria rozgrzewkowa – cały obwód po 20 powt. z b. małym ciężarem. W sumie 4 obwody (ostatni z drop setem) 1 obwód: 15-20x z lekkim ciężaren 2 obwódy: 10-12x ciężko 1 obwód: 8-10x b. ciężko + drop set Wyciskanie leżąc Rozpiętki Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc Wiosłowanie hantlami [...]
poniedzialek: KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 8 progresja ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 8 progr. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x10 BICEPS: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 [...]
@ przyszła i jak przyszła to się polało jak nigdy, na szczęście skończyło się na 4. dniach spóźnienia. 13.09.13 PLECY+BICEPS TRENING 3x10, przerwa 60 s, tempo 2020 ob.= 4,58 kg *bloczki 1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem (szeroko) 5/5/5 ob. 2. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 5/6(x8)/6 (x8)ob. 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do [...]
Poniedziałek Klata -Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12,10,8,6 -Rozpiętki 12,10,8,8 Triceps -Francuskie wyciskanie jednej hantli 15,12,12,10 -Prostowanie ręki w opadzie tułowia 15, 12, 12, 10 -Odwrotne pompki na ławce z nogami na krześle i obciążeniem 12, 10, 8, 6 - 8 serii wystarczy na [...]
OTO CAŁY MÓJ PLAN :) Dzień 1 Klata 1. Wyciskanie na skośnej 4 x 12 10 10 8 2. Wyciskanie na płaskiej 4 x 12 10 10 8 3. Rozpiętki na płaskiej 4 x 12 12 12 12 4. Przenoszenie hantli 3 x 12 10 10 Dodatkowo barki (trening o niskiej intensywności): 1. Unoszenie hantli przed siebie lub wyciskanie hantli siedząc 4 x 14 2. Unoszenie hantli na boki 4 x 14 [...]